Fußballübungen

Dribble eng durch 8 Hütchen im Abstand von 1 m. Abwechselnd nur rechter, nur linker Fuß, dann beide.

Sprinte mit Ball 15 m, mache auf Signal eine Körpertäuschung und wechsle die Richtung.

Im 5×5 m Feld den Ball mit Sohle, Innen- und Außenseite in ständiger Bewegung halten.

Aus 5 m Entfernung Direktpässe gegen eine Wand, abwechselnd links und rechts.

Zu zweit Pässe durch ein Hütchendreieck, nach jedem Pass zur nächsten Ecke laufen.

Diagonale Flugbälle über 25–35 m auf einen Partner oder in eine Zielzone spielen.

Halte den Ball mit Füßen, Oberschenkeln und Kopf in der Luft. Ziel: persönlichen Rekord steigern.

Ball hochwerfen und mit Spann, Innenseite oder Brust kontrolliert annehmen.

Wandpass annehmen und mit dem ersten Kontakt in eine vorgegebene Richtung mitnehmen.

Pass annehmen, mit dem zweiten Kontakt aus 16 m aufs Tor schießen. Ecken anvisieren.

Ruhender Ball, Fokus auf Standbein neben dem Ball, Oberkörper über dem Ball, gestreckter Fuß.

Zugeworfene Bälle direkt volley verwandeln, Seitfallzieher als Steigerung.

6× 10 m Sprints aus verschiedenen Startpositionen (liegend, sitzend, rückwärts). 60 s Pause.

Partner ruft Farbe, sprinte zum entsprechenden Hütchen. 8 Wiederholungen.

15 s schnell laufen, 15 s locker traben. 2 Serien à 8 Minuten.

Lockerer Dauerlauf im Gesprächstempo zur Verbesserung der aeroben Basis.

4× 3 Minuten intensives Dribbling im Feld, 1 Minute Pause.

Skippings, Seitwärtsschritte und Ickey-Shuffle durch die Leiter, danach kurzer Sprint.

Über Stangen laufen und am Ende einen zugespielten Ball direkt weiterleiten.

Plank, Seitstütz, Beckenheben und Superman je 40 s, 3 Runden.

Kniebeugensprünge, Ausfallschrittsprünge und einbeinige Hops, 3 Sätze à 8.

Exzentrische Beinbeuger-Übung zur Verletzungsprävention. 3× 6 Wiederholungen.

Im 10×15 m Feld gegeneinander, Tor durch Dribbling über die Linie oder in Minitor.

Übersteiger, Schere und Ronaldo-Chop gegen passiven Gegenspieler bzw. Hütchen üben.

Seitliche Abwehrhaltung, Gegner nach außen lenken, im richtigen Moment attackieren.

Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Seitgalopp und Rückwärtslauf über 20 m.

Hüftkreisen, Ausfallschritte mit Rotation, Beinpendeln — bereitet Gelenke vor.

Lockeres Dribbling mit Ballberührungen, steigendes Tempo, kurze Antritte.

Sehr lockeres Traben, Puls langsam senken, tief durchatmen.

Oberschenkel vorne/hinten, Waden, Hüftbeuger und Adduktoren je 30 s halten.

90/90-Hüftrotation, Katze-Kuh und Bauchatmung im Liegen zur Regeneration.

Ball mit der Sohle seitlich, vor und zurück rollen, dabei um den Ball kreisen.

Ball in einer Acht um zwei Hütchen führen – nur Innen-, dann nur Außenseite.

Partner ruft Farben: Grün = Tempo, Gelb = Ball stoppen, Rot = Richtungswechsel.

Mit wenigen Kontakten und Außenrist maximal schnell 30 m dribbeln.

Hütchen versetzt stellen, an jedem eine andere Finte zeigen.

Durch 6 Mini-Tore aus Hütchen dribbeln – jedes Tor aus anderer Richtung.

Partner zeigt hinter dir Finger – beim Dribbeln über die Schulter schauen und Zahl rufen.

Ball abwechselnd jonglieren und flach dribbeln – auf Zeichen wechseln.

Vier Spieler im Quadrat: Pass und nachlaufen zur nächsten Ecke.

Pass an die Wand, Ball im Lauf annehmen und an Hütchen vorbeiziehen.

Ball über 3 Stationen von einer Seite auf die andere verlagern.

Vier Spieler halten den Ball gegen einen Verteidiger im Quadrat.

Partner startet in die Tiefe, Pass in den Lauf zwischen zwei Hütchen.

Ball mit Rückspin über ein Hindernis zum Partner chippen.

Klassische Passkombination: steil, klatschen lassen, Dritter läuft.

Pässe mit dem Außenrist gegen die Wand spielen – mit Kurve.

Ball abwechselnd mit Innen- und Außenseite zur Seite mitnehmen.

Partner wirft den Ball, Annahme mit der Brust und sofort zu Boden.

Ball mit dem Kopf in der Luft halten.

Spieler bekommt Pass, Verteidiger läuft an – erster Kontakt weg vom Gegner.

Ball gegen die Wand volley spielen, ohne dass er den Boden berührt.

Mit dem Rücken zum Tor annehmen und mit einem Kontakt aufdrehen.

Mit der Innenseite flach und platziert in die Ecken schießen.

Durch 3 Hütchen dribbeln und direkt abschließen.

Ball mit der Innenseite um eine Mauer ins lange Eck schlenzen.

Partner spielt flach quer, direkter Abschluss.

Partner wirft, Kopfball mit Stirn nach unten aufs Tor.

Feste Routine entwickeln und platzierte Elfmeter schießen.

Nach einem 15-m-Sprint den bereitliegenden Ball präzise abschließen.

Partner schießt auf das Tor, Spieler reagiert auf Abpraller.

Slalom-Dribbling, Finte am letzten Hütchen und Abschluss.

Doppelpass, Sprint in die Tiefe, Abschluss.

Annahme aus der Luft, mitnehmen und gezielter Pass durch ein Tor.

Koordinationsleiter, danach direkter Torschuss.

Wettlauf zum Ball, wer zuerst da ist, greift an.

Ein Spieler flankt, der andere läuft ein und köpft.

Vier Stationen: Dribbling, Wandpass, Jonglieren, Ballannahme – je 3 Min.

Wechsel aus Sprüngen, Sprints und Ballarbeit.

Mit dem Rücken zum Tor annehmen, aufdrehen und abschließen.

Pässe über 20 m und nach jedem Pass zum Partner sprinten.

Ball erobern und sofort ins Minitor kontern.

Passfolge, Flanke, Abschluss und Umschalten in einer Übung.

Bälle auf Brust, Bauch und Kopfhöhe sicher fangen.

Aus dem Knien zur Seite fallen und den Ball sichern.

Schüsse aus kurzer Distanz parieren.

Genaue Abwürfe und Abschläge zum Mitspieler.

Hohe Flanken am höchsten Punkt fangen.

Stürmer läuft allein aufs Tor – Torwart verkürzt den Winkel.

Seitliche Schritte und Leiter für schnelle Torwart-Füße.

Rückpässe annehmen und flach eröffnen.

20 m Anlauf, dann 20 m maximales Tempo in der Messzone.

Pro-Agility-Test: 5 m rechts, 10 m links, 5 m zurück.

Partner spielt den Ball weg – sofort hinterhersprinten.

Aus der Bauchlage auf Signal aufspringen und 10 m sprinten.

Partner führt seitliche Bewegungen vor, der andere spiegelt sie.

Kurze Sprints an einem Hügel für Beschleunigungskraft.

Partner lässt Ball fallen – vor dem zweiten Aufspringen fangen.

Lauf mit spontanen Tempowechseln nach Gefühl.

Pendelläufe über 5-10-15-20 m.

Von Strafraum zu Strafraum laufen, zurück traben.

Intensives Spiel auf kleinem Feld mit Minitoren.

Intervalle 1-2-3-2-1 Min zügig mit gleich langer Trabpause.

Runden um das Feld dribbeln mit Tempowechseln.

Von der Mitte zu 5 Hütchen im Stern laufen – vorwärts, seitlich, rückwärts.

Seilspringen mit Variationen für schnelle Füße.

Neben der Leiter dribbeln, in jedem Feld einmal den Ball berühren.

Mit einem Tennisball jonglieren – trainiert Präzision und Feingefühl.

Über niedrige Hürden mit 1, 2 oder 3 Bodenkontakten dazwischen laufen.

Mit zwei Bällen gleichzeitig dribbeln – je ein Ball pro Fuß.

Seitstütz mit oberem Bein auf Partner oder Bank – stärkt die Adduktoren.

Pistol-Squat-Vorstufe für einbeinige Kraft.

Ausfallschritte vorwärts, seitlich, rückwärts im Wechsel.

Normale, breite und enge Liegestütze für Zweikampfkraft.

Wadenkraft für Antritt und Achillessehnen-Schutz.

Angreifer und Verteidiger starten seitlich versetzt.

Ball 30 s gegen Druck des Partners behaupten.

Duell frontal vor dem Strafraum mit Abschluss aufs Tor.

Zwei Angreifer spielen gegen einen Verteidiger auf eine Linie.

Sauberes Tackling mit dem Fuß in Laufrichtung des Balls.

Angreifer mit Vorsprung, Verteidiger jagt ihn bis zur Linie.

Fünf Spieler halten den Ball gegen zwei Jäger.

Spiel auf zwei Tore mit kleinen Teams.

Mehrere Spieler schießen nacheinander – wer trifft am häufigsten?

Teams passen über eine Hütchenstrecke um die Wette.

Fänger ohne Ball jagt die Dribbler im Feld.

Drei Angreifer gegen zwei Verteidiger auf ein Tor.

Sechs Spieler halten Ballbesitz in einem Feld gegen drei Verteidiger.

Flankengeber auf beiden Seiten, zwei Stürmer im Strafraum.

Team ohne Ball muss den Gegner in 8 s zum Ballverlust zwingen.

Jedes Team verteidigt und greift je zwei Minitore an.

Sprint zum Ball, kurzes Dribbling, Pass zum Partner.

5 Sprungkniebeugen, dann sofort Torschuss.

Leiter durchlaufen, Ball annehmen und jonglieren.

Lockere Pässe mit zunehmendem Abstand und Bewegung.

Verletzungspräventives Aufwärmprogramm mit Laufen, Kraft und Sprüngen.

Lockerer 3-gegen-1-Kreis als Einstieg.

Waden, Oberschenkel und Gesäß langsam ausrollen.

Ganz lockere Pässe zum Herunterfahren.

Herabschauender Hund, Taube, Kindhaltung und Drehsitz.